ШАГ 2: пища для ума

Нужно ли менять пищевые привычки с возрастом? Если есть желание сохранить качество жизни, то да. Дело в том, что с возрастом замедляется метаболизм и часто жизнь становится менее активной, поэтому избыточное потребление калорий может привести к лишнему весу. Лишний вес — это не только необходимость менять гардероб, но и кратное повешение рисков таких заболеваний как: сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия. Неприятный список, согласитесь? Так что же делать, чтобы мозг и тело были здоровы в любом возрасте? Есть! Но правильно.
Как? Давайте разбираться.

 1. Следите за своей суточной нормой калорий
Мы уже рассказывали, как рассчитать ее индивидуально для себя, а ниже вы найдете средние значения:
• Для мужчин — 2300 ккал при умеренно активном образе жизни, 2000 ккал — при сидячем
• Для женщин — 2000 ккал при умеренно активном образе жизни, 1600 ккал — при сидячем
В период с 30 до 70 лет врачи рекомендуют сокращать калорийность на 5−7% каждые 10 лет.

2. Держите баланс
• 55% - углеводы (предпочтение сложным углеводам, цельнозерновым продуктам)
• 30% - жиры (предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в рыбе и морепродуктах)
• 15% - белки (предпочтение растительным белкам)

3. Ешьте достаточно (голодать точно не нужно). Но не за раз, а по частям.
Принимать пищу рекомендуется 4−5 раз в день с промежутками 3−4 часа. Старайтесь подбирать калорийность блюд так, чтобы количество калорий правильно распределялось по времени суток:
• Первый завтрак — 25% от общего приема еды
• Второй завтрак — 15%
• Обед — 40%
• Ужин — не более 20% (не менее, чем за 3 часа до сна)

4. Овощи и фрукты — наше все!
Минимум 400 грамм взрослому человеку в день — это норма.

5. Не забывайте про белки
Каждые день 1 грамм белка на 1 кг веса. При этом не менее половины должен составлять растительный белок. Что есть? бобовые продукты (чечевица, нут, фасоль), цельное зерно (гречка, киноа, овес, дикий или коричневый рис, полба), орехи и семена (миндаль, грецкие, кешью, семена льна, чиа, тыквенный семечки, кунжут).

6. Жирам — быть
Важно потребление жиров растительного происхождения, обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме: растительные масла, орехи. Правильные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, которые необходимо есть 2−3 раза в неделю, в одной порции должно быть не менее 100 грамм.
Что есть? рыба и морепродукты (семга, тунец, скумбрия, сельдь, форель, мидии), растительные масла (льняное, тыквенное, конопляное, кунжутное).

7. Употребляйте сложные углеводы
Самыми полезными для мозга являются сложные углеводы: целые зерна, орехи, бобы. В них содержится больше клетчатки, витаминов, минералов, чем в простых углеводах (сахар, мука). К сожалению, из шоколада, торта и конфет мозг и организм получает больше вреда, чем пользы. Что же тогда есть? коричневый рис, киноа, гречка, полба, цельнозерновая мука, булгур, цельный овес

8. Скажите соли, сахару и обработанным продуктам уверенное нет! Ну или хотя бы сократите их потребление
Современный человек, потребляет необходимое количество соли и сахара через продукты, которые он покупает в магазине, ведь даже хлеб содержит добавленные соль и сахар. Поэтому досаливание пищи и употребление чистого сахара лучше исключить, а вкусовые свойства блюд можно усилить с помощью различных специй и приправ. От обработанных продуктов (колбаса, чипсы, готовые обеды, блюда из ресторанов быстрого питания) тоже лучше отказаться — в них большое количество калорий, сахара, вредных жиров, быстрых углеводов, ароматизаторов и добавок.

9. Пить и еще раз пить

Наш мозг примерно на 75% состоит из воды, важно поддерживать этот уровень. Важно знать, что человек должен потреблять в среднем 30 мл жидкости на 1 килограмм веса. Минимальное количество жидкости — 1500 мл в сутки. Но при наличии хронической сердечной недостаточности не рекомендуется употреблять более 2000 мл жидкости в сутки.

Метод тарелки — «золотой стандарт» и самый наглядный метод оценки рациона. Вы можете оценить каждый отдельный прием пищи и посчитать количество порций определенной группы продуктов в неделю. Как составить рацион по методу тарелки? Нужно взять плоскую тарелку диаметром 23−25 см и разделить на сектора:

Многие исследования показывают: то, что мы едим, напрямую влияет на способность нашего мозга думать и запоминать. Эту тему продолжают исследовать, но сейчас ученые предполагают, что соблюдение определенного типа питания влияет на некоторые биологические механизмы, которые лежат в основе развития деменции — например, окислительный стресс и воспаления. Мы можем увеличить в рационе количество питательных веществ, которые защищают мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Когда речь заходит о деменции и здоровье мозга, одним из первых советов всегда звучит: «Следите за питанием».
Звучит логично: что ешь — тем и становишься. Но вокруг этой темы накопилось слишком много мифов, которые путают и врачей, и пациентов, и их семьи. Давайте разберёмся, что правда помогает мозгу, а что — скорее рекламный ход.

Миф 1. «Достаточно есть чернику, и память улучшится»
Черника действительно богата антиоксидантами, которые могут снижать воспаление и улучшать работу сосудов. Но нет волшебной ягоды, которая сама по себе остановит деменцию. Черника полезна, если она часть общей системы питания, а не магическая таблетка.

Миф 2. «Рыбий жир спасает от Альцгеймера»
Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, орехи) действительно важны для работы мозга, они поддерживают мембраны нейронов и снижают воспаление. Но исследования показывают: эффект проявляется только при регулярном и длительном употреблении, а не от одной баночки капсул.

Миф 3. «Сладкое кормит мозг, значит, нужно больше сахара»
Глюкоза — топливо для нейронов, но избыток сахара вызывает воспаление и повреждает сосуды. Это один из факторов риска сосудистой деменции. Поэтому сладкое мозг скорее разрушает, чем помогает ему работать.

Миф 4. «Стакан вина полезен для памяти»
Алкоголь в больших количествах повреждает мозг. Минимальные дозы красного вина упоминались в контексте «средиземноморской диеты», но врачи сходятся: польза сомнительна, а вред очевиден. Лучше получать антиоксиданты из винограда и овощей.

Правда о питании для мозга
Что действительно работает — это не один продукт, а сбалансированная система питания:
•много овощей и фруктов;
•цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и булочек;
•рыба 2–3 раза в неделю;
•оливковое масло и орехи вместо маргарина;
•минимум переработанного мяса и фастфуда.
Такой рацион известен как средиземноморская диета, и именно он доказал снижение риска когнитивных нарушений.

Вывод
Правильное питание не лечит деменцию, но оно может замедлить её развитие и снизить риски. Мифы обещают чудеса, но правда в том, что мозг любит простое: стабильность, разнообразие, свежие продукты и минимум токсинов. И это куда надёжнее, чем ждать чудо от горсти ягод или капсулы с рыбой.