Марафон когнитивного здоровья

Состояние здоровья человека можно оценить не только по его личным ощущениям, но и по ключевым физиологическим показателям. К ним относятся уровень глюкозы в крови, индекс массы тела (ИМТ), артериальное давление и другие. Эти показатели помогают выявить возможные нарушения, которые могут негативно сказаться на работе мозга. Поэтому важно регулярно следить за ними, чтобы минимизировать риски для когнитивного здоровья. Давайте рассмотрим их подробнее.

ИМТ— величина, позволяющая оценить соответствие массы человека и его роста, что поможет понять, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Почему это важно?
Избыточный вес и ожирение связаны с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, которые могут негативно влиять на когнитивные функции. Исследования ВОЗ «Ожирение и избыточный вес» показывают, что поддержание нормального ИМТ (18,5–24,9) способствует улучшению когнитивного здоровья и снижению риска деменции.

Вы можете вычислить свой ИМТ самостоятельно по формуле
ИМТ = m/h2,
где: m — вес в килограммах, h — рост в метрах.
Например,вес человека = 70 кг, рост = 169 см.
Следовательно:ИМТ = 70 / (1,69х1,69) ≈ 24,5 кг/м²

Или воспользуйтесь нашими калькуляторами:

После того, как вы узнаете свой ИМТ, вы поймете, что необходимо делать: набирать, сбрасывать или поддерживать вес.

Большинство людей не знают, сколько калорий в день они потребляют. При этом многим требуется намного меньше калорий, чем в реальности они получают, когда едят и пьют. Поэтому важно определить свою ежедневную норму и начать вести дневник питания. В этом могут помочь мобильные приложения: счетчики калорий и дневники питания. Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) — объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200−1400 ккал.  Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования.

Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан-Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст ) – 161;
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст ) + 5.

Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

 Это один из самых важных показателей работы сердечно-сосудистой системы, который может сигнализировать о серьезных проблемах с сердцем.
В артериальном давлении выделяют два показателя:

• систолическое давление (верхнее) – показывает силу воздействия на стенки артерий во время выброса крови сердцем
• диастолическое давление (нижнее) – отражает сопротивление периферических сосудов.

Референсными, или усредненными в рамках нормы, значениями АД считается диапазон, укладывающийся в рамки от 100/60 до 130/80.

Физиологические особенности организма могут выражаться, в том числе, и индивидуальными границами нормы АД. Поэтому главным критерием нормы по-прежнему остается самочувствие человека. Для измерения артериального давления используют прибор - тонометр., кстати, очень важная вещь в домашней аптечке.

Для того, чтобы корректно оценить уровень артериального давления, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Примерно за 30-60 минут до определения АД следует исключить курение, употребление тонизирующих напитков, алкоголя, кофеина, а также физическую нагрузку.
• Измерять АД можно только после как минимум пятиминутного отдыха
• Измерение нужно проводить сидя (опираясь на спинку стула, с расслабленными и не скрещенными ногами, рука лежит на столе, на уровне сердца).
• Следует помнить, что плечо не должно сдавливаться одеждой, тем более неверно измерять АД через одежду.
• При первичном измерении следует определить АД на обеих руках и в дальнейшем измерять АД на той руке, где давление было выше. (Разница АД на руках до 10-15 мм рт. ст. нормальна.)

Почему это важно?
Исследование Американской ассоциации сердца. «Контроль артериального давления и когнитивное здоровье» показывает, что контроль артериального давления может снизить риск развития деменции на 15% .Регулярное измерение АД и его поддержание в пределах нормы — важный шаг к сохранению когнитивного здоровья.

Уровень гликированного гемоглобина используют для оценки риска развития диабета и его осложнений: чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше гемоглобина модифицируется в гликированный гемоглобин. Это исследование относится к лабораторным. Чем выше показатель гликированного гемоглобина, тем выше риск развития диабета и его осложнений. Для раннего выявления диабета 2 типа периодически проверять уровень гликированного гемоглобина нужно всем, начиная с возраста 45 лет. Если Ваш уровень A1C менее 5,7%, это значит, что у вас нет диабета, и вы должны контролировать этот показатель один раз в три года.

Холестерин — важнейший элемент построения клеток.
«Плохим» холестерином считаются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), переносящие триглицериды (вещества, накапливающиеся в клетках жировой ткани). Высокий уровень ЛПНП и триглицеридов провоцирует закупорку артерий, блокировку притока крови к мозгу, подачу кислорода и питательных веществ. Показатели холестерина нестабильны, они зависят от пола, возраста, образа жизни и диеты.

Холестерин — важнейший элемент построения клеток.
«Плохим» холестерином считаются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), переносящие триглицериды (вещества, накапливающиеся в клетках жировой ткани). Высокий уровень ЛПНП и триглицеридов провоцирует закупорку артерий, блокировку притока крови к мозгу, подачу кислорода и питательных веществ. Показатели холестерина нестабильны, они зависят от пола, возраста, образа жизни и диеты.